O que você vai encontrar aqui:
- O que são alimentos sem glúten e lactose e quem deve evitá-los.
- Lista de alimentos que naturalmente não contêm glúten e lactose.
- Receitas e dicas para substituir alimentos com glúten e lactose.
- Links para estudos e fontes confiáveis sobre intolerância ao glúten e à lactose.
- Como evitar a contaminação cruzada ao preparar refeições sem glúten e lactose.
Por que evitar glúten e lactose?
Doença Celíaca: Como Fazer a Transição para uma Dieta Sem GlútenMuitas pessoas sofrem de condições que exigem a exclusão tanto do glúten quanto da lactose de suas dietas. O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio, enquanto a lactose é um açúcar presente no leite e produtos lácteos. Para quem tem doença celíaca, intolerância ao glúten ou intolerância à lactose, o consumo desses elementos pode causar sérios problemas de saúde, como distúrbios gastrointestinais, inchaço, diarreia, entre outros.
Quem deve evitar glúten e lactose?
- Pessoas com doença celíaca: A ingestão de glúten causa danos ao intestino delgado, provocando uma série de complicações de saúde.
- Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca: Ainda que não tenham a doença celíaca, elas apresentam sintomas desconfortáveis ao consumir glúten.
- Pessoas com intolerância à lactose: A ausência da enzima lactase, que é responsável pela digestão da lactose, provoca desconforto ao consumir leite e derivados.
Aqueles que convivem com intolerâncias ou alergias alimentares precisam estar atentos à composição dos alimentos que consomem diariamente, pois tanto o glúten quanto a lactose estão presentes em muitos alimentos industrializados.
Alimentos que naturalmente não contém glúten e lactose
Felizmente, há uma grande variedade de alimentos naturais e saudáveis que são livres de glúten e lactose. Eles podem ser usados como base para uma alimentação equilibrada e saborosa.
Frutas e vegetais
Todas as frutas e vegetais são naturalmente livres de glúten e lactose. Além de serem essenciais em qualquer dieta saudável, eles oferecem uma ampla gama de vitaminas e minerais que ajudam a manter o corpo saudável.
Carnes, peixes e ovos
As proteínas animais, como carnes magras, peixes e ovos, são livres de glúten e lactose. São ótimas opções para garantir uma alimentação rica em proteínas sem riscos para quem tem intolerância ao glúten ou à lactose.
Grãos sem glúten
Alguns grãos que naturalmente não contêm glúten incluem:
- Arroz (integral e branco)
- Quinoa
- Amaranto
- Milho Esses grãos são altamente nutritivos e podem ser usados como substitutos dos grãos que contêm glúten em receitas tradicionais.
Leguminosas
As leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, também são opções seguras e naturalmente livres de glúten e lactose. Além disso, são ricas em fibras e proteínas vegetais.
Substituições de alimentos com glúten e lactose
Quando se trata de criar um cardápio sem glúten e sem lactose, é importante conhecer os substitutos que podem ser usados no lugar dos alimentos que você deve evitar.
Leite e derivados
Substitua o leite de vaca por:
- Leite de amêndoas
- Leite de coco
- Leite de arroz Esses leites vegetais são naturalmente livres de lactose e podem ser usados em diversas receitas.
Farinha de trigo
A farinha de trigo, que contém glúten, pode ser facilmente substituída por farinhas sem glúten, como:
- Farinha de arroz
- Farinha de amêndoas
- Polvilho doce e azedo Essas farinhas podem ser usadas em bolos, pães e outras receitas que exigem textura leve e sabor neutro.
Confira a receita completa de pão sem glúten e sem lactose no Portal do Celíaco.
Queijos
Se você ama queijo, pode substituir os queijos tradicionais por queijos veganos, que não contêm lactose e são feitos a partir de castanhas, amêndoas ou outros ingredientes vegetais.
Receitas sem glúten e lactose para o dia a dia
Café da manhã
- Smoothie de frutas com leite de amêndoas: Uma combinação deliciosa e nutritiva, perfeita para começar o dia. Misture frutas de sua escolha com leite de amêndoas ou coco para uma bebida refrescante e cheia de vitaminas.
Almoço
- Salada de quinoa com legumes assados: A quinoa é uma excelente alternativa aos grãos que contêm glúten, e os legumes assados garantem uma refeição saborosa e equilibrada.
Jantar
- Hambúrguer de grão-de-bico sem glúten: Combinado com uma salada fresca ou batata-doce assada, este hambúrguer é uma opção saborosa e livre de glúten e lactose.
Para mais opções de receitas, acesse o Portal do Celíaco.
Como evitar a contaminação cruzada ao preparar alimentos sem glúten e lactose?
A contaminação cruzada ocorre quando alimentos sem glúten ou lactose entram em contato com superfícies, utensílios ou alimentos que contêm essas substâncias. Para evitar isso, siga as dicas abaixo:
- Utensílios exclusivos: Use tábuas, panelas e talheres separados para preparar alimentos sem glúten e lactose.
- Limpeza rigorosa: Certifique-se de que todos os utensílios e superfícies estão bem higienizados antes de iniciar o preparo das refeições.
- Armazenamento separado: Guarde alimentos sem glúten e lactose em potes ou sacos fechados para evitar contato com outros produtos.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre Alimentos que não contêm glúten e lactose
1. Quais alimentos posso comer sem glúten e lactose?
Você pode consumir frutas, vegetais, carnes, peixes, ovos, grãos como quinoa e arroz, e leites vegetais. Estes alimentos são naturalmente livres de glúten e lactose.
2. Quais farinhas são seguras para uma dieta sem glúten?
Farinhas como farinha de arroz, farinha de amêndoas e polvilho doce são opções seguras para quem precisa evitar o glúten.
3. Como saber se um produto contém glúten ou lactose?
Leia sempre os rótulos dos produtos. Procure a indicação “sem glúten” ou “sem lactose”, e fique atento a ingredientes suspeitos, como maltodextrina (que pode conter glúten) e derivados do leite.
4. Posso consumir bebidas alcoólicas se evitar glúten e lactose?
Algumas bebidas alcoólicas, como cervejas tradicionais, contêm glúten. No entanto, vinhos, cidras e bebidas destiladas como vodka e rum são opções seguras.
5. O arroz contém glúten ou lactose?
Não, o arroz é naturalmente livre de glúten e lactose, sendo uma excelente opção para quem segue uma dieta restrita.
